Som barn tyckte vi alla om att hoppa rep, men när vi blir äldre minskar vår exponering för denna aktivitet. Men hopprep är verkligen en mycket fördelaktig träningsform som engagerar många muskler. Nedan är fördelarna med att hoppa rep, dess variationer och försiktighetsåtgärder att vidta.
Under din träningsrutin rekommenderar jag starkt att du använder hopprep för bättre träningsresultat! Data visar att efter en 30-minuters HIIT-session kan lägga till hopprep hjälpa dig att bränna ytterligare 800 kalorier dagligen, motsvarande en timmes simning. Detta gör den perfekt för dig som vill gå ner i vikt men har begränsad tid. Hopprep erbjuder följande åtta fördelar:
1. Exceptionell fettförbränningseffekt
Att hoppa rep i normal takt, där du är lätt andfådd men fortfarande kan prata, kan bränna cirka 400 kalorier på 30 minuter, ungefär som att jogga i 60 minuter. Dessutom, när vädret är ogynnsamt eller du är för upptagen, uppfyller ett hopprep dina krav på tid, utrymme och effektivitet!
2. Ökad bentäthet
Förutom fettminskning och främjande av kardiovaskulär hälsa, stimulerar hopprep även bentillväxt och förbättrar bentätheten. Forskning pekar på att kvinnor som hoppar rep 50 gånger om dagen kan öka sin bentäthet med 3-4% efter sex månader och därigenom minska risken för benskörhet.
3. Förbättrad smidighet
För löpare eller landsvägslöpare är hopprep en utmärkt träningsmetod. Eftersom båda fötterna upplever kraft under hopprep, åtgärdar det muskelobalans och förbättrar den övergripande koordinationen och smidigheten.
4. Förbättrad kardiovaskulär funktion
Hopprep är en aerob träning som, med konsekvent träning, ökar kardiovaskulär funktion. När din kardiovaskulära funktion stärks blir din kropp mer mottaglig för träningsmetoder med högre intensitet, vilket förbättrar atletisk prestation.
5. Ökad muskeluthållighet
Även om hopprep är en aerob träning, tränar hoppprocessen avsevärt uthålligheten i underkroppens muskler. Att öka hopprepshastigheten kräver också större ansträngning av arm- och axelmuskler, vilket ökar styrkan i över- och underkroppen.
6. Bärbarhet
Ett hopprep består av två handtag och ett rep och är ungefär lika stort som en 500 ml vattenflaska när den är ihoprullad och tar minimalt med utrymme i din ryggsäck. Således kan du bära den var som helst och träna när du vill.
7. Lätt att använda och roligt
De grundläggande hopprepsrörelserna är inte svåra, och nästan alla kan göra dem. Med en ordentlig uppvärmning innan du tränar är hopprep ingen skada på kroppen.
8. Låg risk för idrottsskador
Som tidigare nämnt medför hopprep en låg risk för idrottsskador. Många kanske undrar: "Är det inte svårt för knäna att hoppa rep?" Medicinska experter påpekar att trycket på knäna under hopprep faktiskt är mindre än under jogging! Jogging utsätter en fot för reaktiv kraft, med mer komplexa knärörelser, vilket resulterar i större påverkan på knäna. Däremot innebär hopprep lika kraft på båda fötterna och vertikal kraft, vilket ger mindre stress på knäna.
Om ditt intryck av att hoppa rep är begränsat till upp-och-ner-hopp, kolla in de roliga rutinerna som instruktören designat. Det finns tre rörelser på nybörjarnivå som är lämpliga för dig som är nybörjare med att hoppa rep:
1. Dynamisk lateral stegberöring
Räta ut hopprepet horisontellt för att markera avståndet för sidosteg. Placera händerna naturligt framför bröstet, med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda.
Kliv höger fot till höger och för din vänstra fot bredvid den till höger, flytta din kropp i sidled som en krabba till slutet av hopprepet. Böj dig långsamt ner för att röra vid handtaget, ställ dig upp och flytta till den andra änden av hopprepshandtaget. Upprepa åtgärden.
2. Jump Rope Shuttle Run
Återigen, räta ut hopprepet på marken och stå i ena änden av handtaget, med fötterna axelbrett isär och kliva över repet. Jogga långsamt framåt tills du når den andra änden av repet, böj dig ner för att röra vid handtaget. Stå upp och utför en långsam jogg bakåt till den andra änden av repet, rör vid handtaget igen. Upprepa åtgärden.
3. Hopp från sida till sida med fötterna ihop
Vik hopprepets handtag mot handtag och stå på höger sida av repet. Placera händerna bakom dig och böj lätt på knäna, försök att hålla ihop fötterna. Sväng armarna framåt, utöva kraft med kroppen och hoppa till vänster sida av repet samtidigt som du behåller en böjd knäposition vid landning.
Även om hopprep har lägre risk för skador är det inte helt utan fara. Här är sex försiktighetsåtgärder att observera:
1. Val av hopprep
Det finns olika typer av hopprep tillgängliga, inklusive sådana för barn och träning, som skiljer sig i längd och vikt. Att välja lämplig längd anpassad efter dina behov kommer att förbättra dina träningsresultat. För att bestämma den optimala replängden, trampa på repet och lyft handtagen på båda sidor. När dina armbågar bildar en 90-graders vinkel bör höjden nå runt naveln. Vikten kan väljas utifrån personliga preferenser, men nybörjare utan styrkefundament bör välja en standardvikt.
2. Rekommenderas inte för överviktiga personer eller personer med knäskador
Även om effekten av hopprep är liten, har individer med övervikt eller en historia av knäskador svagare knän jämfört med andra. Det är tillrådligt att inte försöka hoppa rep utan att konsultera en professionell tränare eller läkare om du är sugen på att prova.
3. Välj en lämplig plats
Att träna på en säker plats är det första steget för att undvika skador. Undvik att hoppa rep på höga ytor eller hårda golv. Välj istället en PU-löparbana på en lekplats eller placera en yogamatta under dina fötter för att öka dämpningen.
4. Bär atletiska skor
Har du för vana att hoppa barfota eller bära tofflor hemma? Bryt denna dåliga vana! Att bära atletiska skor är viktigt för att hoppa rep. Skor med bra elasticitet och täckning skyddar dina fötter och förhindrar slitningar och stukningar.
5. Hopphöjd
Det finns ingen anledning att hoppa för högt; hoppa högre behöver inte nödvändigtvis bränna fler kalorier. Den rekommenderade hopphöjden är precis tillräckligt för att repet ska passera under dina fötter. Att hoppa för högt ökar belastningen på dina knän och kan leda till fotledsskador.
6. Uppvärmning och stretching före och efter träning
Kom ihåg att värma upp innan du tränar för att förbereda din kropp, förebygga skador och förbättra prestationsförmågan. Efter träning, stretcha för att låta dina överhettade muskler svalna gradvis och återfå flexibiliteten!
Posttid: 2023-nov-17