1. Traditionella knäböj med kroppsvikt: Dessa är de grundläggande knäböj som innebär att du sänker din kropp genom att böja dina knän och höfter, med endast din kroppsvikt som motstånd.
2. Goblet Squats: I denna variant hålls en hantel eller kettlebell nära bröstet, vilket hjälper till att bibehålla korrekt form och engagera kärnmusklerna mer effektivt.
3. Skivstångsryggknäböj: Denna typ av knäböj innebär att du placerar en skivstång på övre delen av ryggen, bakom nacken och utför knäböj med den extra vikten. Det riktar sig mot de stora benmusklerna och hjälper till att bygga upp den totala styrkan.
4. Front Squats: Liknar skivstångsback squats, men skivstången hålls framför kroppen, vilande på nyckelbenet och axlarna. Denna variation lägger mer vikt vid quadriceps och kräver större kärnaktivering.
5. Box Squats: Detta innebär att sitta tillbaka på en box eller bänk och sedan stå upp igen, vilket kan hjälpa till att förbättra knäböjstekniken och kraften. Lådans höjd avgör djupet på knäböjet.
6. Piston squats: Även känd som single-leg squats, dessa involverar att utföra knäböj på ett ben i taget, vilket utmanar balans och stabilitet samtidigt som man riktar in sig på varje ben individuellt.
7. Sumo Squats: I denna breda ställningsvariation är fötterna placerade bredare än axelbrett isär, med tårna pekade utåt. Denna knäböj framhäver de inre låren och sätesmusklerna samtidigt som den minskar stressen på knäna.
8. Bulgarian Split Squats: Detta är en ensidig övning där ena foten placeras på en upphöjd yta bakom dig medan du utför en utfallsliknande rörelse med den andra foten. Det hjälper till att utveckla benstyrka och balans.
9. Jump squats: En mer dynamisk variant, jump squats innebär att explosivt hoppa uppåt från knäböjspositionen, engagera benmusklerna och förbättra kraft och atleticism.
10. Pausa knäböj: I denna variant tas en kort paus i botten av knäböj innan du stiger upp. Detta kan öka muskelspänningen och förbättra styrkan i underkroppens muskler.
Var och en av dessa knäböjsvarianter erbjuder unika fördelar och kan integreras i ett väl avrundat träningsprogram för att rikta in sig på olika aspekter av underkroppens styrka, kraft och uthållighet.
Posttid: Dec-08-2023