1. Wall Squat (Wall Sit): Lämplig för nybörjare eller de med dålig muskeluthållighet
Rörelsenedbrytning: Stå ett halvt steg bort från väggen, med fötterna axelbrett isär och tårna pekade utåt i 15-30 graders vinkel.Luta huvudet, ryggen och skinkorna stadigt mot väggen, som om du satt på en stol.När du andas in, sänk långsamt ner din kropp till en knäböjd position, för knäna nästan till en 90-graders vinkel.Engagera din kärna och flytta din balans till hälarna.Håll denna position i 5 sekunder innan du gradvis reser dig upp.
Fördelar: Denna rörelse erbjuder hög säkerhet och minskar risken för fall, vilket hjälper nybörjare att bli bekanta med att engagera sin gluteala muskelgrupp.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Lämplig för nybörjare
Rörelseuppdelning: Börja i en naturlig stående position.Ta ett steg utåt med vänster eller höger fot, ungefär 1,5-2 gånger din axelbredd.Flytta din balans på den foten, böj ditt knä och tryck dina höfter bakåt.Luta kroppen något framåt och sitt på huk tills ditt lår är parallellt med marken.Håll det andra benet rakt och håll kvar i 5 sekunder innan du återgår till en neutral ställning.
Fördelar: Denna rörelse förbättrar din kontroll över kroppens balans, flexibilitet och stabilitet samtidigt som den stärker olika muskelgrupper.
3. Sumo Squat (Sumo Marklyft): Lämplig för nybörjare
Rörelsefördelning: Placera fötterna bredare än axelbrett isär och vänd tårna utåt.Rikta in knäna med tårna, liknande en sumobrottares ställning.Utför knäböjningen med små variationer från den traditionella knäböjningen, håll den sänkta positionen i 5-10 sekunder innan du reser dig långsamt upp.
Fördelar: Denna rörelse riktar sig mot sätesmusklerna och inre lårmusklerna, hjälper till att eliminera sadelväskor och forma en mer attraktiv rumpakontur.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Lämplig för nybörjare
Rörelsenedbrytning: Följ samma rörelse som en vanlig knäböj, men när du reser dig, flytta balansen på antingen din vänstra eller högra fot och sträck ut det motsatta benet utåt, lyft det högt för en spark.Alternativ benövning.
Fördelar: Förutom styrketräning stärker denna rörelse även kardiovaskulär funktion och förvandlar den till en aerob träning.
5. Bulgarian Split Squat (bulgarian Bag Split Squat): Lämplig för medel-/avancerade utövare
Rörelsefördelning: Stå med ryggen vänd mot ett stödobjekt, såsom en bänk eller ett skåp, som är ungefär lika hög som dina knän.Placera toppen av ena foten på stödet med ett lätt böjt knä, bibehåll en upprätt hållning med huvudet vänt framåt.Andas ut medan du sakta sänker dig ner i en knäböj med det andra benet, håll ditt knä i en 90-graders vinkel.
Fördelar: Denna rörelse tränar intensivt ensidiga benmuskler och förstärker höftledens flexibilitet.
6. Pistol Squat (One-Legged Squat): Lämplig för medel-/avancerade utövare
Movement Breakdown: Som namnet antyder kräver denna rörelse att du utför en hel knäböj på ett ben.Lyft upp ena foten från marken och flytta din balancoward lätt mot din stående fot.Se till att ditt knä är riktat framåt och lita på att ditt stående ben sätter sig på huk och reser sig upp igen, var försiktig så att ditt knä inte sticker ut för långt framåt.
Fördelar: Denna rörelse utmanar avsevärt individuell balans och stabilitet, vilket ger intensiv stimulering av benmuskelgrupper.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Lämplig för medel-/avancerade utövare
Rörelsenedbrytning: Använd traditionella knäböjstekniker när du sänker dig, men när du reser dig, använd din benstyrka för att kraftfullt hoppa.När du landar, återgå omedelbart till en squat position.Denna rörelse kräver högre krav på individuell kardiovaskulär funktion och rörelsestabilitet.
Fördelar: Förutom att stärka muskelgrupper, förbättrar denna rörelse kardiovaskulär funktion och förbättrar fettförbränningens effektivitet.
Posttid: 2023-nov-21