Vad du ska komplettera före och efter träning

Vad ska man komplettera med innan träning?

Olika träningsformer resulterar i varierande energiutnyttjande av kroppen, vilket i sin tur påverkar de näringsämnen du behöver inför ett träningspass.

Vid aerob träning fylls energi på genom det aeroba systemet, som bryter ner kolhydrater, fetter och proteiner. För att uppnå en bättre fettförbränningseffekt rekommenderas inte att komplettera med kolhydratrik mat innan aerob träning. Istället kan det vara fördelaktigt att komplettera något med proteinrik mat.

När tiden närmar sig ditt träningspass är det viktigt att konsumera lättsmälta kolhydrater som snabbt kan utnyttjas av kroppen. Exempel inkluderar sportdrycker, frukt eller vitt rostat bröd. Om ditt träningspass är mer än en halvtimme bort kan du välja kolhydrater som smälter långsammare tillsammans med högproteinmat som fullkornsrostat bröd med ost, havregryn med sockerfri sojamjölk eller majs med ägg. Sådana val säkerställer en balanserad energiförsörjning för din kropp under träningen.

Vad ska man äta efter träning?

Tillskott efter träning syftar främst till att förhindra muskelförlust, eftersom kroppen kan använda muskelprotein som energi under träning. Denna situation är mer sannolikt att inträffa under långvariga aeroba övningar, såsom maratonlopp som överstiger tre timmar, eller under högintensiva anaeroba aktiviteter. Under fettförlustperioder rekommenderas det inte att konsumera kolhydratrik mat efter träning; fokusera istället på att komplettera med proteinrik mat.

Men under muskelbyggande faser kan ett kolhydrat-till-protein-förhållande på 3:1 eller 2:1 användas för tillskott. Till exempel en liten sötpotatis tillsammans med ett ägg eller en triangulär risboll tillsammans med en liten kopp sojamjölk.

Oavsett tillskottsmetod är den idealiska tiden att konsumera ytterligare mat inom en halvtimme till två timmar före eller efter träning, med ett kaloriintag på cirka 300 kalorier för att undvika överskott av kalorier. Träningsintensiteten bör också gradvis öka allt eftersom kroppen anpassar sig för att uppnå målen för fettminskning.